来週からベトナムに出張なので、
HISに行って航空券の手配してきました。
僕自身、海外に行く時はだいたい時差ボケでヤラレてますので、
海外旅行や海外出張の際に、悩まされる時差ボケについての記事、
「時差ボケに効く技」を書いてみたいと思います。
アメリカに行く時と、ヨーロッパに行く時で時差ボケ対策の方法は変わるんですよー！
え、、知ってました？
大型連休で海外旅行する方や海外出張の多いビジネスマンは、ぜひ参考に！
時差ボケの基本
イロハのイの部分です。
実は人間の「体内時計」は24時間ではなくて約25時間。
だから長いリズムの方が調節しやすいわけです。
東向きに移動すると太陽を迎えに行くので1日が短くなります。
その為、西向きに飛ぶ飛行機に乗る時よりも、東向きの飛行機の時に時差ボケは強く出ます。
例えば、日本からヨーロッパに行く場合は、帰国の時、
アメリカの場合は、到着してからの方がより時差ボケの症状が出やすいという事ね。
ちなみに一般論では、体内時計が時差ボケを改善できるのは、
東行きで１日あたり１時間、西行きで１時間半程度。
旅行に行く前の過ごし方
1. 就寝時間を変える
実は、旅行の数日前の就寝時間が鍵を握っています。料理と同じで「下ごしらえ」が大切。
ヨーロッパ方面（西向き）へ出発する場合は普段より1～2時間遅め
アメリカ方面（東向き）へ出発する場合は普段より1〜2時間早めに寝るようにします。
これだけで時差ボケはかなり和らぎます。
2. 時計を現地に合わせておく。
海外へ行く数日前から時計を旅行先の時間にしておくと、旅行先との時差をイメージする様になるので、
身体が時間調節しやすくなります。手軽なわりに結構効きます。
飛行機での過ごし方
3. 行き先によって機内の過ごし方を変える
ヨーロッパ方面（西向き）へ出発する場合は機内でできるだけ眠らないように、
アメリカ方面（東向き）へ出発する場合はできるだけ眠るようにしましょう。
そうすれば体内時計を適切に調整できるようです。
4. ストレッチをする
ヨーロッパ方面（西向き）へ出発する場合は少し目を覚ますようなストレッチをして、アメリカ方面（東向き）へ出発する場合は寝れるように、リラックスするようなストレッチをする。
5. 機内食はちゃんと食べること
体内時計と食事は関わりが強く、一定の時刻に食事をすることが体内時計のコントロールに役立ちます。機内食が出るタイミングは、到着地の時間を考慮して設定されているため、機内食はしっかり食べること。時差ぼけが和らぎます。
到着後の過ごし方
ずれた体内時計に、現地時間の生活をたたき込みます(笑)
6. デオドラント系の洗顔剤で顔を洗って１日をはじめる
到着後は身体に「朝やで！」って意識させるためにデオドラント系のスーーってする洗顔剤で顔を洗って、スッキリとした気持ちで１日をスタート。
7. 太陽光を浴びること
朝、必ずカーテンを開けて朝日を浴びること。体内時計は目に入る太陽光にもコントロールされるので、太陽光を浴びるとずれた体内時計が修正されやすくなる。
8. 朝と昼に強いエスプレッソを飲む
カフェインで体内時間の調節を手助けします。朝とお昼にエスプレッソかバチーンと強いコーヒーを飲むと良いです。睡眠の前のカフェイン摂取はしないこと。
9. ビタミンをいっぱい取る
これは実感が無いですが、知識として。
ビタミンBとCが豊富な食物を摂取すると、弱った体をまもり、体内時計を調整してくれるそうです。
ニンジン・オレンジ・ショウガのジュースが最適との話。
10. いつもの曲を聴く
例えば、いつも通勤の時に聴いている曲を朝に聴くと、
１日をスタートしやすくなります。
11. いっぱい食べる
前述のとおり、体内時計と食事は関わりが強いです。これは人間の生活の基本やで。
「たくさん食べて、たくさん動く」です。
しっかりと栄養を取って、疲れた体にエネルギーを与えてあげてください。
12.夜に出かける約束をする
そうはいってもなかなか時差ボケがなおらないんだよねー、という時もあります。
おすすめなのが無理矢理予定を入れてしまおう。友達と約束してしまえば起きていられます。
13. メラトニンのサプリメントを飲む
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは薬とされ、国内では簡単に購入できませんが、アメリカなど海外ではサプリメントとして売っている場合が多いです。現地時間の夜8～10時頃に、2mg程度を服用すると、体内時計の調整が効きやすくなります。
まとめ
以上、いろいろなコツや対策をご紹介しました、参考になれば幸いです。
あ、海外のお話しなので、ついでに。
英語についてまとめたページ作りました。
TOEIC・英語
それと、どうしても時差ボケが治らなかったら
番外編：前向きに考える
時差ボケになるときはやっぱり時差ボケになってしまうし、なってしまったらしょうがない。
ならば、クヨクヨと「時差ボケ時差ボケ～。」って考えるより、それも旅行の醍醐味だったり、思い出の一部になると考えて「その瞬間を楽しむ！」に集中したほうがいいかも。
そもそもの目的である旅行を楽しむ、ということに集中するべきかな。